Как сократить количество потребление пищи? Этот вопрос многие люди задают консультантам по питанию, а ответ на него по сути прост и приемлем для всех, пишет сербская «Политика».
Автор Ясна Вуйчич дает несколько советов, как это сделать, чтобы при этом чувствовать себя комфортно.
Важно есть в определенное время, трижды в день устраивая основные приемы пищи и дважды перекусы.
Во-первых, вы должны понимать, что объем пищи и ее калорийность не одно и то же. Килограмм капусты не равен по объему, а уж тем более по калорийности килограмму слоеных булочек. Если вы хотите похудеть, то в принципе это означает, что вместо булочек надо есть столько же капусты. Так в тот же объем пищи “войдет” меньше калорий.
Есть еще кое-что очень важное: вы должны приучить себя к постоянным приемам пищи. Надеяться на сокращение потребляемой пищи, когда вы то переедаете, то голодаете, бесполезно. Даже не думайте пропускать приемы пищи! Если организму нужны Х калорий в день, этот Х вы должны ему предоставить так, чтобы в течение дня сахар в крови не скакал. Добиться этого можно благодаря трем главным приемам пищи и двум перекусам (между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином). Тогда вашему организму не потребуется создавать “запасы на случай голода”, а переедание прекратится или снизится до минимума.
Вопрос о количестве потребляемой пищи связан с вопросом порций. Ваш мозг постоянно создает картину реальности, в которой находится, и часто связывает количество пищи на одной тарелке с количеством, которое вам необходимо. Если вы не хотите отказываться от своего обычного меню, то сократите порции. Отложите большие тарелки, которые обычно используете, и ставьте на стол маленькие салатные тарелки.
Чтобы знать, сколько вы съедаете, не обязательно нужно иметь кухонные весы. Можно обойтись сравнениями. Если, например, вы хотите съесть шницель весом в 200 граммов, то он равен по размерам колоде карт. Если вам нужно съесть 60 – 70 граммов вареного риса, то они равны двум шарикам мороженого. Салат — самая низкокалорийная часть трапезы, хотя по питательности это одно из ценнейших блюд. Полмиски в 300 миллилитров — это около ста грамм капустного салата.
Вот несколько советов, как сократить количество потребляемой пищи.
Ешьте медленно. Если вы привыкли есть быстро, то сознательно замедлите процесс и думайте о каждом куске. Вашему мозгу нужно десять минут, чтобы понять, что желудок наполнен, а если вы едите слишком быстро, то не успеваете понять, что переели.
Если вы очень голодны, выпейте стакан воды непосредственно перед приемом пищи, и аппетит несколько снизится.
Планируйте заранее, что будете есть, и сами готовьте себе полезные блюда. Тогда вы будете уверены, что потребляете питательные продукты и ограничиваете вредные.
Ешьте побольше зеленых листовых овощей, особенно богатых клетчаткой. Они снизят ваш аппетит. Также ешьте больше бобовых, содержащих водорастворимые волокна и белки.
Но не стоит слишком усердствовать ни в чем. Правильно сбалансированный рацион должен удовлетворять ваши ежедневные потребности во всех питательных веществах, и поэтому в нем должны быть витамины, минералы, клетчатка и углеводы, жиры и белки. Жиры нужны, поскольку от них зависят биохимические процессы в организме, как и углеводы, которые дают энергию, а белки превращаются в ткани и мышцы.
Конечно, сокращение потребления предполагает ограничение объемов потребляемой пищи, но тогда есть стоит только качественные продукты. Сокращайте потребление насыщенных жиров. Углеводы должны стать полезнее и содержать больше клетчатки (цельнозерновые продукты). Белки лучше получать из рыбы (омега-3 жирные кислоты) и нежирного мяса, но также рекомендуются и растительные белки (арахис, горох, грибы и так далее).
Если есть желание, способы найдутся. Найдя способ, вы добьетесь цели.